МИНОБРНАУКИ РОССИИ
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
Факультет гуманитарных и социальных наук
Кафедра физического воспитания
РЕФЕРАТ
по дисциплине «Физическая культура»
Виды упражнений для беременных
Содержание:
Введение…………………………………………………………………………3
- Физические упражнения для беременных……………………………...5
- Йога для беременных…………………………………………………….14
- Фитбол для беременных……………………………………….…………16
- Аквааэробика……………………………………….……………………..18
Заключение…………………………………………………………………….…22
Список литературы.
Введение
Существует мнение, что только физическая подготовка и имеет смысл для беременной, поскольку большое количество информации может лишь помешать инстинктивному ходу родового процесса. Совсем не плохо, если женщина готовится к родам всесторонне: и хорошая информированность, и позитивный эмоциональный настрой вряд ли ей помешают.
Однако часто бывает, что женщина, изучая огромное количество литературы по родам, не придает особого значения своей физической форме.
Если до беременности вы увлекались спортом, фитнесом или танцами, продолжайте посещать занятия, исключив лишь травмоопасные виды спорта (горные лыжи, велоспорт, конный спорт и т.п.). Если вы очень любите свой фитнес-клуб, просто замените привычную аэробику на пилатес или йогу в том же клубе, предупредив инструктора о беременности. Тем же, кто до беременности особого внимания своей физической форме не уделял, предлагается выбрать и освоить один из представленных комплексов.
Каждый из комплексов самодостаточен и имеет свою вполне понятную логику: сначала разогревается все тело целиком, затем прорабатываются поэтапно позвоночник, все суставы, а затем уделяется дополнительное внимание интимным мышцам или области таза. В заключение, по своему выбору, можно использовать любое из наших упражнений на релаксацию или тонизирующий массаж.
И еще несколько полезных практических советов. Перед началом занятий тщательно проветрите комнату. Если есть такая возможность, оставьте открытым окно на все время тренировки. Одежда должна быть максимально комфортной (лучше, если она будет сшита из натуральных тканей) с минимальным количеством резинок, передавливающих тело. Не надевайте носки и занимайтесь босиком, по возможности на время занятий снимите бюстгальтер.
Постарайтесь во время выполнения упражнений не думать ни о чем постороннем, полностью сосредоточившись на ощущениях в вашем теле. Уделяйте занятиям по 30-40 минут ежедневно или по одному часу через день.
Ну а теперь стоит рассмотреть все возможные варианты занятий. Начнём с комплекса доступных упражнений.
1 Физические упражнения для беременных
При нормально протекающей беременности полезны регулярные занятия по специальной гимнастике. У женщин, систематически занимающихся специальной гимнастикой, роды протекают быстрее, легче и с меньшим количеством осложнений, чем у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.
Многие женщины ежедневно делают утреннюю гимнастику, занимаются различными видами спорта. Во время беременности можно продолжать спортивные занятия, но необходимо непременно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, какими видами спорта можно заниматься.
Для беременной женщины недопустимы упражнения, связанные с прыжками и резкими движениями. Рекомендуются плавные движения, рассчитанные на укрепление дыхательных мышц, мышц живота и промежности. Общая длительность занятий не должна превышать 10 мин, включая 1—2-минутный перерыв. Количество упражнений должно соответствовать силе и тренировке женщины. После гимнастики тело следует обтереть полотенцем, смоченным водой комнатной температуры, или принять душ, а затем растереть тело жестким полотенцем.
Физические упражнения для беременных показаны всем здоровым женщинам с нормально протекающей беременностью и противопоказаны в следующих случаях: острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения; при туберкулезе легких в фазе обострения, осложненном плевритом; при всех острых воспалительных заболеваниях (эндометрит, тромбофлебит и др.); при заболеваниях почек и мочевого пузыря (гломерулонефрит, нефроз, пиелоцистит и др.); при патологической беременности (токсикоз, кровотечения во время беременности, привычные прерывания беременности и др.).
Систематическое проведение физических упражнений способствует улучшению функции сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, органов дыхания, обмена веществ; обеспечению достаточным количеством кислорода матери и плода; укреплению мышц стенки живота и тазового дна; устранению застойных явлений в малом тазу и в нижних конечностях; обучению беременной правильно дышать.
Для занятий физическими упражнениями с беременными в женской консультации отводится специально оборудованное помещение с хорошей вентиляцией. Занятия проводятся двумя способами: групповым и индивидуальным в домашних условиях. В последнем случае беременная через каждые 10—15 дней должна посещать врача для проверки правильности выполнения упражнений.
Занятия разбиваются на три основных комплекса в зависимости от двигательных возможностей женщины в разные сроки беременности: I — комплекс упражнений до 16недель беременности, II — от 17 до 31 недели, III — от 32 до 40 недель. При увеличивающемся сроке беременности упражнения облегчаются, их количество несколько уменьшается.
Методика гимнастики при беременности. Методические установки гимнастики распределяются соответственно периодам (триместрам) беременности. Первый триместр (1—16-я неделя). Цель занятий —научить женщину навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мускулатуры, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.
Первый триместр характеризуется перестройкой организма в связи с зачатием. Возрастает обмен веществ и потребность в кислороде. Недостаточное снабжение кислородом может отрицательно сказаться на развитии плода. В этом периоде возможна опасность выкидыша, поэтому требуется осторожность в дозировке нагрузки и применении упражнений, повышающих внутрибрюшное давление. Сердечно-сосудистая система беременной женщины в 1 триместре легко возбудима, поэтому утомление при физической нагрузке наступает быстрее, чем до беременности.
Во вводном разделе занятий используются упражнения для дистальных и проксимальных отделов рук и ног, дыхательные статические и динамические упражнения, упражнения по общему расслаблению. В основной раздел включаются упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса. Упражнения для брюшного пресса выполняются в исходном положении лежа на спине, на боку, стоя, в коленно-кистевом положении. В этом периоде не следует назначать упражнения, вызывающие резкое повышение внутрибрюшного давления(поднятие прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны и прогибания туловища). Для остальных упражнений могут быть использованы все исходные положения. В заключительном разделе занятия используются общеукрепляющие упражнения без включения больших мышечных групп, дыхательные упражнения статического и динамического характера и упражнения по общему расслаблению.
Особая осторожность необходима в периоды, соответствующие менструациям. В это время целесообразно уменьшить число повторения упражнений, исключить сложные упражнения и сократить время занятий на 5-7 мин.
Второй триместр беременности (17— 31-я неделя) — происходит интенсивное развитие плода.
Цель занятий — обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенацию плода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позвоночного столба и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.
Во II триместре беременности в организме начинает функционировать новая железа внутренней секреции — плацента. Постепенно нарастает частота сокращений сердца, увеличивается минутный объем крови, возрастает потребление кислорода, общий объем крови достигает максимума к 25-32-й неделе. Это время значительного напряжения сердечно-сосудистой системы и самой высокой производительности сердца. Нарастающая потребность в кислороде требует максимальной слаженности функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
В связи с увеличением матки центр тяжести тела беременной отклоняется впереди, увеличивается поясничный лордоз и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием массы тела и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия, нередко наблюдаемого у беременных.
Необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночного столба и начать тренировку длинных мышц спины. Используются все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия по волевому расслаблению мышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, дыхательные упражнения с преимущественным акцентом на грудное дыхание. В это время надо учить беременную женщину расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.
Вводный раздел занятия состоит из динамических дыхательных упражнений с участием в движении рук, общеукрепляющих упражнений, не имеющих специального назначения, упражнений по расслаблению мышц брюшного пресса и тазового дна. Используются исходные положения стоя, лежа на спине, на боку, сидя на стуле, на гимнастической скамейке. В положении стоя выполняются упражнения с симметричной нагрузкой на верхние или нижние конечности для сохранения устойчивой позы. Используются свободная ходьба, ходьба размашистым шагом. В основной раздел вводятся главным образом специальные упражнения для мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, упражнения, развивающие гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных суставов.
В заключительном разделе занятия гимнастикой используются упражнения с постепенно снижающейся нагрузкой: общеукрепляющие статические дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой движения рук, ходьба, упражнения по расслаблению.
В период самой напряженной работы сердца (с 26-й по 32-ю неделю) целесообразно несколько уменьшить общую физическую нагрузку за счет меньшего повторения упражнений и введения большего количества упражнений по статическому дыханию и расслаблению мышц. Кроме того, начиная с 29—30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами. В занятия включаются упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, для того, чтобы беременной легче было удерживать смещающийся кпереди центр тяжести, упражнения на растягивание тазового дна. Широко используются упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра.
Во время беременности повышается венозное давление в нижних конечностях. Этому способствует более высокое давление в венах матки и постепенное сдавливание увеличивающейся маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки беременности. У некоторых беременных в этот период начинается расширение вен. Учитывая вышесказанное, исходное положение стоя в занятиях гимнастикой должно использоваться не более чем в 30% всех упражнений. Наибольшее число упражнений выполняется в положении лежа на спине, лежа на боку. Однако при использовании исходного положения лежа на спи не нужно помнить о возможности во второй половине беременности синдрома сдавления маткой нижней полой вены (в 15% случаев). Сдавление нижней полой вены значительно сокращает приток венозной крови к сердцу, уменьшает систолический и минутный объем сердца. В результате снижается артериальное давление. Перевод беременной в положение лежа на боку или с приподнятым на 45"изголовьем снимает это состояние.
Перед занятиями в этом периоде и в дальнейшие сроки беременности нужно каждый раз спрашивать женщину, не ухудшается ли ее самочувствие в положении лежа на спине. При наличии синдрома сдавления нижней полой вены исходное положение лежа на спине противопоказано.
Вводный и заключительный разделы занятия строятся, как и в начале II триместра. В основной раздел включаются упражнения для длинных мышц спины, тазового дна, косых мышц живота (поочередные движения ногой в положении лежа на боку, повороты корпуса в сочетании с небольшим наклоном вперед и в сторону и т. д.), упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра(перекрещивание, сведение и разведение ног сидя и лежа с сопротивлением, неглубокое приседание при широко расставленных ногах, покачивания туловища и т.д.), статические дыхательные упражнения и упражнения по расслаблению мышц.
Третий триместр (32-40-я неделя) беременности.
Цель занятий — стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночного столба и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.
ВIII триместре продолжается рост и развитие плода, увеличивается живот и масса тела беременной женщины. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при выполнении упражнений в положении лежа на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и давление дна матки на печень. Неприятные ощущения в правой подреберной области могут возникать в любом исходном положении при любом резком движении корпуса. Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений в тазобедренных суставах, несколько уплощается свод стопы. Работа сердца до32—36-й недели напряженная, дыхательная система также испытывает большое напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, этот период характеризуется меньшим дыхательным объемом.
В связи с особенностями этого периода общая нагрузка на занятиях несколько уменьшается, изменяется характер распределения нагрузки на мышцы: большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее — на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно сгибание в тазобедренных суставах. Уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты), наклон туловища вперед исключается. Упражнения не должны вызывать выраженного повышения внутрибрюшного давления. Используются те исходные положения, которые не вызывают неприятных ощущений у беременной. Исходное положение стоя применяется не более чем в 20% общего числа упражнений. Кроме того, все упражнения в исходном положении стоя выполняются с опорой руки о рейку гимнастической стенки, спинку стула или кровати.
Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, применяющихся во время родов: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными движениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха в соответствующем исходном положении при произвольном дыхании.
С36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Опускается дно матки, улучшается функция дыхательной системы, уменьшается масса крови, минутный объем сердца, скорость кровотока. Напряженность работы сердца снижается, что является защитной реакцией организма, направленной на сохранение резервных возможностей сердечно-сосудистой системы ко времени родов. Отмечается частое мочеиспускание и затрудненное опорожнение кишок.
В занятиях гимнастикой используются дыхательные упражнения с акцентом на грудной тип дыхания, упражнения и исходные положения, способствующие расслаблению длинных мышц спины и стенки живота, упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы (в исходном положении сидя и лежа). Основное внимание уделяется упражнениям на расслабление и растягивание мышц тазового дна и упражнениям, увеличивающим подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночного столба. В последние две недели перед родами в комплекс физических упражнений целесообразно ввести те упражнения, которые беременная будет выполнять в первом периоде родов. Кроме того, следует научить ее принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжает совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания и навык расслабления необходимых мышечных групп в любом возможном исходном положении.
В последние 3—4 недели исключаются упражнения для мышц брюшного пресса в исходном положении лежа на спине.
Во вводном разделе занятия используются упражнения, усиливающие периферический кровоток в верхних и нижних конечностях, статические, динамические дыхательные упражнения, в основном с движением рук и частично корпуса, упражнения по расслаблению отдельных мышечных групп. Все упражнения, связанные с нагрузкой тазового дна, дыхание при напряженном брюшном прессе, глубокое грудное дыхание, упражнения для увеличения подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и позвоночного столба, а также упражнения, выполняемые в первом периоде родов, следует отнести в основной раздел занятия. Заключительный раздел — дыхательные статические упражнения, общеукрепляющие упражнения для верхних и нижних конечностей и расслабляющие.
Таким образом, занятия гимнастикой в III триместре приводят к стимуляции дыхания, кровообращения, борьбе с застойными явлениями, стимуляции функции кишок, повышению эластичности тазового дна, укреплению тонуса мышц стенки живота, увеличению подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночного столба. Физические упражнения проводятся параллельно с психопрофилактической подготовкой беременных к родам и являются обязательным элементом системы физиопсихопрофилактической подготовки, проводимой врачом-инструктором женской консультации.
Чтобы держать себя в отличной физической форме, на забывайте об этом комплексе упражнений. Теперь следует обратить внимания и на душевное состояние беременных, которое тесно переплетается с физической формой.
2 Йога для беременных
Пренатальная йога задействует основные части тела, проходящие трансформацию во время беременности. Она помогает переместить центр тяжести, уменьшить боль в нижней части спины, укрепить мышцы ног и живота, подготовив их к потугам. С помощью упражнений, расслабляющих мышцы бедер, вы сумеете облегчить процесс родов.
Дыханию в упражнениях йоге уделяют не меньшее внимание, чем положению тела. Во время выполнения легких поз дыхание остается поверхностным, воздух распространяется только в верхней части грудной клетки. Техника глубокого дыхания подразумевает поступление воздуха в живот, что наполняет тело большим количеством кислорода.
Глубокое дыхание и упражнения очень помогают во время родов –расслабляет, снимает панику и напряжение. Если вам назначено кесарево, подышите глубже – так вы сможете расслабиться перед операцией.
- Высокая гора с этой позы, помогающей разогреть мышцы, начинается большинство комплексов йоги. Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты, пальцы ног«смотрят» точно вперед, ладони сложены перед грудью. Закройте глаза, дыхание глубокое. Вдохните и сделайте взмах руками через стороны вверх, слегка прогнув спину. Выдохните и встаньте прямо, снова сложив руки перед грудью. Постарайтесь сделать глубоких вздохов.
- Поддерживающий треугольник. Поза позволит укрепить все мышцы тела. Встаньте, ноги шире плеч. Носок правой ноги «смотрит» вперед, левой – развернут в сторону. Согните левую ногу, положив левую ладонь на бедро, глаза опущены вниз.
Вдохните и на выдохе упражнения выпрямите правую руку вверх над плечом, посмотрите в потолок. Левым предплечьем облокотитесь на бедро для поддержки.
- Упражнение укрепляющий присед. Поза подготовит ваше тело к процессу родов. Встаньте, ноги шире плеч, сзади положите горку подушек. Согните колени, опускаясь в глубокий присед, медленно сядьте на подушки, ладони сложены перед грудью.
Йога поможет не только поддержать себя в тонусе, но и так же поможет подготовиться к предстоящим родам, которые как известно являются не малым стрессом для женщины.
3 Фитбол для беременных
Фитбол – это разновидность аэробики, в которой используют большие гимнастические мячи (фитболы). Легкие разноцветные мячи, на которых можно попрыгать, превращают тренировки в веселую эмоциональную игру. В то же время, занятия фитболом благотворно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и также позволяют укрепить мышцы корпуса. Кроме того, они развивают координацию движений и тренируют вестибулярный аппарат.
Во-первых, надо отметить, что фитбол не имеет противопоказаний, поскольку тренировки с гимнастическим мячом носят очень мягкий и щадящий характер. Во-вторых, им можно заниматься на разных сроках беременности. Поэтому занятия фитболом хороши для всех будущих мам, вне зависимости от их уровня подготовки. Фитбол для беременных помогает развить гибкость, улучшить кровообращение, уменьшить боли в спине и в суставах за счет правильно распределенной нагрузки на позвоночник. Так как мяч позволяет использовать его в роли опоры, беременная может лучше прочувствовать свое тело и без излишнего напряжения выполнять различные растяжки.
Конечно, лучше всего будет, если вы будете заниматься под руководством опытного инструктора по фитболу для беременных. В том же случае, если вы решите заниматься самостоятельно, не забывайте о правильном подходе к тренировкам. В начале занятий необходимо разогреть тело, чтобы подготовить его к основному комплексу упражнений. Начать следует с легкого самомассажа, затем перейти к суставной гимнастике. После этого можно приступить к основному комплексу упражнений на растяжку всех групп мышц. Вот какие упражнения рекомендованы для будущих мам:
Для укрепления мышц спины сядьте на мяч и как бы массируйте ягодицы, все время меняя положение тела в пространстве. Это упражнение, в том числе, снимает напряжение в пояснице.
Для укрепления мышц бедра сядьте на пол и зажмите фитбол между коленями. Затем ритмично сжимайте и разжимайте мяч.
Для укрепления мышц таза сядьте на мяч и как бы погружайтесь в него, сокращая внутренние мышцы таза в течение 5 секунд. Потом расслабьтесь и медленно поднимитесь на поверхность мяча. Повторите подход несколько раз. Это упражнение поможет подготовить мышцы таза к родам.
Для тренировки поясницы опуститесь на колени и облокотитесь на мяч руками и головой. Найдите наиболее комфортное положение, максимально расслабив плечи и поясницу.
Для укрепления мышц живота следует лечь на мяч животом так, чтобы ноги были расположены параллельно полу. Затем, опираясь на руки, прокатите мяч от коленок до груди.
Завершают тренировку с фитболом упражнения на полное расслабление всего организма будущей мамы.
Продолжительность каждого упражнения зависит от индивидуальной степени подготовки, и в среднем составляет 5-10 минут. Главное, на что нужно ориентироваться беременной женщине во время занятий, это ее самочувствие.
4 Аквааэробика
Из всех видов спорта для беременной женщины наиболее полезны занятия в воде. Здесь, невзирая на увеличившийся вес и изменившиеся формы, вы сможете почувствовать себя невесомой, вам будут подвластны позы, уже недоступные на суше. Правильно спланированное занятие, проведенное с удовольствием, превращается в настоящий праздник.
В бассейне вы сможете выполнять комплексы упражнений на растяжку, они позволят сделать ткани более упругими и эластичными. Хорошо подходят для выполнения на занятиях аквоподготовкой упражнения на скручивание, улучшающие работу внутренних органов. В воде вы сможете еще лучше почувствовать своего ребенка, принимая те же позы, которые принимает он внутри вас. Подобно ребенку в амниотической жидкости, вы можете полностью погружаться под воду. В бассейне можно выполнять упражнения подготовки к родам, которые смогут существенно облегчить вам схватки и весь родовой процесс. Кроме того, еще до родов ребенок привыкает к бассейну, что впоследствии облегчит занятия плаванием с новорожденным.
Начнем наше занятие с растяжек "у станка". Вам необходимо стать у бортика бассейна и выполнять различные виды растягивающих упражнений:
Постараться сесть на продольный шпагат - до той степени, до какой возможно;
Постараться сесть на поперечный шпагат;
Подпрыгивая вверх, постараться максимально расставить ноги в стороны;
Упереться в стенку бассейна обеими максимально широко расставленными ногами и пружинящими движениями приседать вниз;
Положить одну ногу на станок и присесть, повторять симметрично с обеих ног;
Отставлять поочередно правую и левую ногу в сторону и приседать на полушпагат.
Упражнение на скручивание тела удобно выполнять следующим образом: взяться руками за бортик, присесть, и, оттолкнувшись на носочках, развернуть туловище поочередно то в одну, то в другую сторону. То же упражнение можно выполнять и не сгибая ног, не присаживаясь.
Можно лечь в воду на спину, держась за бортик бассейна, ногами выполнять вращательные движения, как при езде на велосипеде, или попеременно ударять ими по поверхности воды.
Лечь на живот, держась руками за бортик, ногами оттолкнуться от воды, руки вытянуть, описывая ногами полукружья, медленно подтягивать колени к животу.
После выполнения некоторых упражнений, приложения к занятиям определенных усилий, вы почувствуете определенную нагрузку, и для вас будет важно немного отдохнуть.
Можно лечь на спину, положив голову на надувную подушку, руки вытянуть в стороны и, расслабившись, отдыхать на воде.
Можно лечь на живот, задержав дыхание, опустить голову под воду и легко, доверяя воде, подвигать руками, ногами, всем телом.
В бассейне желательно заниматься не в одиночестве, а с группой других беременных женщин под присмотром специального тренера. Такие занятия приятнее, веселее, безопаснее и полезнее.
В качестве групповых можно рекомендовать следующие упражнения:
Все женщины становятся друг за другом, широко расставив ноги, как при игре в ручеек. Первая женщина ныряет и проплывает в "воротца" под ногами всех других, а затем становится в конце. Затем начинает движение "ручейком" следующая.
Женщины становятся боком друг к другу, расставив ноги, в то время как одна из них проплывает под ногами остальных, выполняя движения "восьмеркой".
Весело и увлекательно проходят и коллективные прыжки "лягушкой". Для этого необходимо широко расставить ноги, как во второй балетной позиции, присесть и активно оттолкнувшись ногами, выпрыгнуть. Это упражнение можно выполнять с полным погружением под воду.
Особую группу упражнений составляют упражнения на задержку дыхания. Предлагаемые позы способствуют длительной задержке дыхания у мамы, что поможет ей правильно тужиться в родах, а ребенку - лучше перенести кислородное голодание, испытываемое в момент прохождения родовых путей.
Поза "Бабочка". Это упражнение способствует лучшему ощущению своего ребенка, потому что в этих позах мама находится в положении, сходном с положением ребенка, вокруг нее - вода бассейна, как и вокруг него - околоплодная жидкость. Для того, чтобы принять позу бабочки, нужно, одновременно с опусканием головы под воду, легко подпрыгнуть и обхватить руками сжатые стопы, колени при этом нужно максимально развести в стороны. Вас, как поплавок, вынесет на поверхность - в этом положении удобно задерживать дыхание.
Поза "Ребенка". Эта поза состоит в имитации внутриутробного положения ребенка - ноги подтянуты к себе, и стопы скрещены, а руки скрещены на груди. Вы набираете воздух и опускаетесь в этом положении под воду.
Очень полезно будет плавать с задержкой дыхания и неглубоко нырять.
Упражнения, которые вы можете выполнять в воде, укрепляют спину, мышцы живота, активизируют кровообращение, являются отличной профилактикой варикозного расширения вен. Выталкивающая сила воды позволяет чувствовать себя легкой и невесомой, и чем большим будет становиться срок, тем заметнее будет вас выталкивать на поверхность.
Подводный массаж во время беременности:
Помимо специальных упражнений в бассейне или водоеме, рекомендуется также делать подводный самомассаж живота и груди. Для этого сцепите руки перед собой и достаточно интенсивно поводите ими вокруг живота, перед животом, вокруг груди и перед грудью. Вы почувствуете, как образующиеся от ваших движений волны будут массировать живот и грудь, избавляя от опасности появления на коже растяжек.
Если вы занимаетесь не в бассейне, а летом в открытом водоеме, то идеальное время для пляжных процедур - раннее утро и после 5 часов пополудни. В это время действие ультрафиолетовых лучей не столь агрессивно.
Заключение
Состояние беременности для женщины – это не только праздник, но а так же постоянное плохое самочувствие, быстрый набор веса, проблемы со здоровьем. И для того, чтобы всё это миновало, и не затронуло во время беременности, нужно пользоваться комплексом упражнений, которые лучше всего подобрать для себя самостоятельно, в зависимости от своего физического здоровья и самочувствия. Ведь спорт это лучше, чем постоянно лежать на диване, и к тому же он не позволит набрать лишний вес, что является самым страшным для молодой женщины.
Спорт помогает и подготовить мышцы всех органов для родов, что тоже является немало важным в этом вопросе. Если вдруг возникают затруднения в вопросе составления комплекса упражнений самостоятельно, то следует обратиться к лечащему врачу. Так же если после первого занятия чувствуется дискомфорт и не уверенность в правильном выборе комплекса, так же следует обратиться за советом к доктору. Но лучше всего делать все действия под контролем врача, постоянно советоваться с ним и не стесняться лишний раз обратиться за помощью. Ведь в этом и заключается работа врача, а Ваша задача заключается в заботе и бережном отношении к малышу, который должен появиться на свет крепким и здоровым.
Список литературы доступен в полной версии работы
Скачать: